 |
| Osanottajaluettelo ja kohdekuvaus |
Taustaa projektille:
Kuten aiemmin blogissani (http://autshh.blogspot.fi/2015_07_01_archive.html ) jo kerroin yksi juoksu-unelmani on ollut päästä juoksemaan Lontooseen maraton. Nyt se siis toteutuu. Tänä vuonna olen parannellut akillestani ja osallistunut tosi vähän mihinkään juoksuihin. Kuten edellisessä kirjoituksessa totesin jalastani "se on mikä on", joten näillä mennään. Koska haluan päästä edes jonkinlaiseen kuntoon, päätin tehdä oikein hyvän suunnitelman, jonka mukaan lähestyn suurta unelmaani. Seuraavassa kerron suunnitelmistani ja toivon, että ehdin aina viikon lopussa kertoa miten olen edistynyt.Näin vuoden lopussa ihmiset tekevät yleensä uuden vuoden lupauksia ja ainakin Aamulehdessä oli juuri tänään usean eri alan asiantuntijoita kertomassa millaisia ja miten lupauksia kannattaisi tehdä. Artikkelissa varoiteltiin liian isoista ja monista lupauksista. Neuvottiin lähtemään esim. yhden lupauksen pohjalta liikkeelle. Minun Uuden Vuoden -lupaukseni on siis panostaa ja tehdä kaikkeni, jotta juoksustani keväällä tulisi mahdollisimman helppo ja ikimuistoinen.
Suunnitelma:
Olen aiemmin huomannut, että harjoitteleminen ohjelman mukaan sopii minulle. Kun suunnittelee aina viikon etukäteen ohjelman ja työvuorojen mukaan tulee tehtyä mitä pitää. Ohjelmat ovat myös yleensä monipuolisempia kuin, jos vain juoksentelisi tuntemuksien mukaan. Tosin tämäkin on ihan juoksijan henkilökohtainen valinta ja monet menevät ihan fiiliksien mukaan ja silti tulosta syntyy.Päätin kokeilla Lontoon maratonin sivuilta löytyvän ohjelman mukaan https://www.virginmoneylondonmarathon.com/en-gb/trainingplans/ Ohjelmat on suunnitellut Martin Yelling ja niitä on aloittelijoista edistyneille. Itse valitsin rohkeasti tuon edistyneiden 17-viikon ohjelman.
 |
| 17-viikon harjoitusohjelma |
Kun tutustuin aluksi tähän ohjelmaan huomasin, että se sisältää monipuolisesti erilaisia harjoitteita ja myös yhtenä päivänä ns.voimaharjoittelua ja venyttelyä. Ohjelmassa on yksi totaalilepo päivä ja toisena saa valita joko levon tai tuon voima/venyttelyharjoituksen. Itse olen ajatellut tehdä aina kaksi joogaharjoitusta/viikko ja silloin vain palauttava juoksu. Tuon voimaharjoituksen pidän ohjelmassa normaalisti, mutta saadakseni keskivartalon kuntoon lisään vähän pito- ja vatsapyöräharjoituksia ennen tai jälkeen kevyiden juoksujen.
Miten toimii käytännössä:
Laitan tähän esimerkin ensimmäisestä viikostani, joka alkoi siis eilen. |
| Viikko 1 |
Merkitsin ohjelmaan viikonpäivät ja viikot. Minulla ensimmäinen harjoitusviikko 1 on viikko 53. Näin siis viimeinen harjoitusviikko 17 on viikko 16. No, eteenpäin.
Jatkossa merkitsen työvuorot harjoitusohjelman oikeaan reunaan ja sitten suunnittelen miten harjoitukset etenee. Koska viikko alkoi lepopäivällä ja minulla oli vapaapäivä vaihdoin keskiviikon lenkin maanantaille. Juoksin 48,07 min/8km vaihdilla 6:00min/km. Koska ohjelmassa oli SR=steady eli tasaisen vauhdin lenkki. Tänään menen joogaan, joten luultavasti käytän tänään tuon lepopäivän ja teen siitä ns. aktiivilevon. Aktiivilepoa voi käyttää silloin, kun tekee juoksuvapaana päivänä jotain korvaavaa ja mielellään kevyttä liikuntaa. Tosin jooga ei ole kovin kevyttä, ainakaan minulle vielä. Mutta se on erilaista ja lisää lihaskuntoa.
Aion siis harjoitella tämän ohjelman mukaan, mutta lisään siihen joogaa, kahvakuulaa, lihaskuntoharjoituksia ja toivottavasti vielä uintia/vesijuoksua ja ehkä hiihtoa (jos saadaan lunta ja sukset kuntoon).
Lisäksi aloitan uuden vuoden tammikuun:
Tipaton ja Herkuton
Voit käydä ravintolassa syömässä, sielläkin on monta hyvää vaihtoehtoa ruokien suhteen.
KIELLETYT AINEET: alkoholit, limonadit, makeiset, makeat ja suolaiset leivonnaiset, keksit, pullat, jäätelöt, lätyt, pannukakus, erilaiset makeat jälkiruokavanukkaat, sipsit, hampurilaiset, lihapiirakat, siivet, pizzat, grilliruoat, ranskalaisetperunat, kebabit, kuorutetut hedelmät ja pähkinät...
HERKUTTELE NÄILLÄ: mehut, hillot(esim. puurossa, rahkassa, levän päällä), tuoreet ja kuivatut hedelmät, marjat, erilaiset maustamattomat pähkinät, jugurtit, itse maustetut rahkat, hunajat, heldelmäsoseet, terveelliset wrapit...
SAA KÄYTTÄÄ: urheilu- ja proteiinijuomia/-tuotteita, urheiluun energiageelejä ja -pastilleja
(lainaus Team Raholan sivuilta)
Tavoite:
Kun osallistuu johonkin kisaan pitää laittaa itselleen tavoite. Aiemmin olenkin myös täällä blogissa ilmoittanut tavoitteet A,B ja C. Nyt harjoitusprojektin päätavoite olisi se, että on niin hyvässä kunnossa, että juokseminen väkijoukossa olisi kevyttä ja ehtisi ilman läähätystä katsella maisemia sekä nauttia olostaan MAALIIN pääsyn jälkeen. Mutta laitetaanpä tähän nyt jotain.C= maaliin pääsy alle 5h
B= maaliin pääsy hyväkuntoisena alle 4,5h
A= maaliin pääsy kuntoisena n. 4h
Luultavasti jatkan tämän osion parissa siten, että laitan tuon Tähtäin kohti Lontoon Maratonia/ The Aim Towards London Marathon -väliotsikoksi. Sen alle laitan aina tulevan viikon ohjelman ja miten sen olen suunnitellut tekeväni. Edellisen viikon ohjelma on aina sen viikon lopuksi ja selvitys miten meni. Katsotaan miten alkaa muodostua.
Jatkan edelleen myös askartelua ja käsitöitä, vaikka pääpaino onkin nyt urheilussa. Täytyyhän sitä päätäkin hoitaa.
Tästä se lähtee ja palataan sunnuntaina katsomaan miten ensimmäinen viikko onnistui.
Hyvää Uutta Vuotta 2016 teille kaikille!
